肩こりを解消するために必要なポイントを徹底解説!

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ここ何年も肩こりは女性のお身体の悩みの1位にランクインしています。

★厚生労働省が毎年発表している”国民生活基礎調査の概況”を参照

生活に追われてケアする余裕がなかったり、諦めてしまったりしているうちに

頭痛に悩まされたり、気分が落ち込んだりして、ますます辛い状態になりがちです。

これまでいろいろな対処法を試されたかもしれませんが、ここにご案内している簡単な方法

試してみませんか?この記事では簡単で続けられる簡単な方法だけをご紹介しています。

実践されて、久しぶりに肩の軽さを感じていただけると嬉しいです。

ご紹介したいポイントはこちら!

肩こりの原因を知りましょう!肩こりを5つのタイプに分けて解説します。
肩こりのタイプ別に生活改善のヒントをお伝えします。
自分で出来る!肩こりの対処法・・ツボ押し・ストレッチ・筋トレ を紹介します。
肩こりになりにくくなるための予防法 3選!をご紹介します。

 

肩こりを5つのタイプ別に解説します

肩こりを解消するために必要な初めの一歩は、なぜ肩がこるのか、を知ることから始まります。

肩こりさんのタイプを知ることで、納得してセルフケアされることで、楽しく続けられるのではないかと思います。

あなたは五つのうち、どのタイプの肩こりさんですか?

性格がイライラしやすいタイプ
肩がこると同時に、肩や首の付け根を押すとカチカチで痛むタイプ
太りやすい・太っている肩こりさんタイプ
やせ型・肩を押すとカチカチなのに自覚がないタイプ
肩こりや腰痛など、複数の不調があるタイプ
 
 

性格がイライラしやすいタイプ

イライラしやすかったり、緊張しやすい方は交感神経が興奮することで血圧が上昇しやすくなります。

このタイプの肩こりさんはストレスがたまりやすく、肝臓に気が熱を持って滞り、肩のあたりに充満します。寝ても疲れがとれません。

頭痛を伴うことも多く、後頭部から首、肩と筋肉が張って痛みます。

性格がイライラしやすいタイプの生活の改善ポイントこちら

肩がこると同時に、肩や首の付け根を押すとカチカチで痛むタイプ

同じ姿勢を続けることが多い方に起こりやすい肩こりです。

肩や首がカチカチになるのは、肩周りに筋肉が固まりうっ血している状態です。

同じ姿勢で血液循環が滞り、血行が悪くなることで、疲労物質が流れにくくなります。

また冷え性など、もともとの血液循環の悪さも肩こりを助長します。

肩や首の付け根を押すとカチカチで痛むタイプの生活の改善ポイントこちら

太りやすい・太っている肩こりさんタイプ

太りやすく肩こりのある人は、案外肩を押してもそんなに硬くないことがあります。

この場合は、水分の排出機能がうまく働いていない場合があります。

むくみやすく、体が重だるく、食事の後眠くなったり、お腹が張ったりします。

太りやすい・太っている肩こりさんタイプの生活の改善ポイントこちら

 

やせ型・肩を押すとカチカチなのに自覚がないタイプ

全体的に栄養が十分でなく筋肉が細く、潤いが足りない場合に多い肩こりのタイプです。

疲れが溜まっていたり、出産や月経などで血液量が十分でない場合にも起こりやすくなります。

栄養が足りていないので疲れやすく、顔色も良くないことが多いです。

やせ型カチカチなのに自覚がないタイプの生活の改善ポイントこちら

 

肩こりや腰痛など、複数の不調があるタイプ

肩こりを放置していると、次第に背骨の動きが小さくなり、いろいろな動作がしにくくなります。上半身が動きにくいことで、腰の動きが大きくなり、本来の可動性以上に動かしてしまい腰痛になることがあります。

動きすぎの腰痛は、繰り返すぎっくり腰の原因にもなるので注意が必要です。

複数の不調があるタイプの生活の改善ポイントこちら

肩こりのタイプが教えてくれる生活の改善ポイント

性格がイライラしやすいタイプの生活改善ポイント

肝臓に気熱が滞るとゆううつ感やため息、涙もろくもなったりします。感情のコントロールがむずかしくなり、余計にイライラが溜まります。

そんな肩こりさんタイプにオススメなポイントはストレス発散のための軽い運動です。

気持ちに余裕が持てなくて運動なんて・・と思いがちですが、運動で血液をめぐらせることで気の巡りも良くなり、次第に余裕が生まれてきます。

好きなスポーツを再開したり、なにもなければ軽いウオーキングなんてとてもオススメです。

あとは物事の捉え方の工夫も必要です。

このタイプのかたは責任感が強く、精神的に追い込まれやすいことが多いので、自分や他人を責めやすくストレスにさらされやすくなります。

気持ちの切り替え方を学び、気持ちを楽に生活できるように心がけましょう♪

合わせて読みたい、自分を認めてストレスから解放される考え方のヒント♪

 

肩や首の付け根を押すとカチカチで痛むタイプの生活改善ポイント

姿勢の悪さから来る代表的な肩こりさん。

肩まわりにうっ血した血液に含まれた疲労物質を流すために、適度な運動と肩をほぐすストレッチをとりいれましょう。

姿勢が悪いという気づきも大切です。つい脚を組んでしまったり、スマホをじーーっと見つめる時間が長かったり、PC作業で何時間も座りっぱなしとか。何気なくの習慣がしつこい肩こりの原因になります。

また、このタイプの肩こりさんは血液循環が滞りやすいので、身体が冷えないように気をつけましょう。

 

太りやすい・太っている肩こりさんタイプの生活改善ポイント

このタイプの肩こりさんの改善ポイントは食生活と運動習慣です。

食べすぎ、飲みすぎなどの不摂生により、血液の代謝に大きく関わる脾の機能が落ちます。

すると体内に余計な水分が溜まり気の流れを阻害します。

アルコールの摂取、加工された植物油の摂取は特に気をつけたいことです。

アルコールの分解は肝臓で行われますが、夜遅い時間まで飲んでいると寝ている間にもずっと肝臓が働き続けアルコールの分解をします。

本来は身体の機能を回復させるはずの睡眠時間のほとんどがアルコールの分解に充てられます。

とてももったいないです。

また加工された植物油は自然界にはない油なので、身体に入った後、分解されずにそのまま細胞膜の原材料として使われます。

すると膜の機能が不十分だったり、自分の抗体に攻撃され炎症の原因にもなるのです。

細胞膜の以上で水分の出し入れにも影響が出て、むくみにも繋がります。

良い油、悪い油について詳しく知りたい方はこちらの記事も合わせてどうぞ♪

生活改善のための身近な工夫についてもっと知りたい方は
”サラダ油ってなんの油?【良い油】と【危ない油】の見分け方” もどうぞ♪

 

やせ型・肩を押すとカチカチなのに自覚がないタイプの生活改善ポイント

このタイプの肩こりさんは栄養が足りず、筋肉もやせ細り、身体を起こしておくだけでも負担になります。

筋肉量が少ないと、肩から下がっている腕の重みさえも肩こりの原因となりかねません。

身体を冷やさないように気をつけながら、主にレバーやにんじんなど、血を補う食品を多く摂るようにしましょう♪

 肩こりや腰痛など、複数の不調があるタイプの生活改善ポイント

肩こりだけではなく、腰痛やおなかの調子が悪いなどの、いくつかの不調を感じている肩こりさんは

身体全体を一定の状態に保つ恒常性”ホメオスターシス”がうまく機能していないことが考えられます。

ストレスから消化器官の機能が落ちると食べたものを消化する酵素が十分に働けなくなり、腸に負担がかかります。

このタイプの肩こりさんは、食生活と睡眠の改善が欠かせない対処法になります。

食生活では脂ものを減らし、炭水化物(糖質)を取るようにします。

エネルギーとなる糖質を効率よく循環させには、使う分だけ糖質を取ることがポイントです。

炭水化物(糖質)を摂らないダイエットも人気ですが、長期間続けてしまうと身体が糖質をもとめて変化してしまいます。

もしあなたがダイエット中でなければ、甘いものも我慢せずに食べましょう。

もしダイエットも一緒に達成したいなら、油の摂り方を考えなくてはいけません。

脂(あぶら)は細胞膜の素材となるものなので、摂らないと細胞自体の元気がなくなってしまいます。

肌つやも無くなり本来のダイエット=健康な食事の達成は出来ません。

脂と上手に付き合って、健康にダイエットしたいものです。

 
 

自分で出来る!肩こりの対処法

生活を改善して肩こりを解消してゆきたいところですが、今日明日で完全に解消するのは簡単ではありません。そこで、肩こりの今をどうにかしたいあなたに試して欲しい応急対処法をお伝えします。もちろんお薬ではありませんよ*^^*

 

肩こりを解消するツボ押し3選!

まず一つ目はツボ押しです!

ツボとは身体の中にある気の流れのポイントとなる場所です。

東洋医学の経絡の考え方では、このツボにエネルギー(気)が滞ることで、全身へのエネルギーが滞り、いろいろな不調を起こすと考えています。

そんなツボの中でも、肩こりに共通するツボをご紹介します。

押し方にもコツがあります。

1.気持ちをリラックスして始める

2.ながら押しではなく、気持ちをツボに集中して行う

3.おおよその場所をみつけたら、そのあたりに押すと痛みがあったり腫れていたりする場所を見つけます。

4.息を吐きながらツボを3~5秒かけて押し、息を吸いながらゆっくり離す、を5~10回ほど繰り返します。身体が柔らかく楽になるイメージを持ちましょう♪

5.習慣にすることがポイントです。毎日朝晩とか寝る前とかの習慣にすれば、コリをためずにすむので酷い肩こりから脱出する助けになります。

では、肩こりのタイプ別に肩こりを解消するためのツボをご紹介します。

太衝のツボ

足の親指と人差し指の骨の間をたどり止る場所にとります

 

三陰交のツボ

うちくるぶしから、指を4本横にした幅を膝のほうにあがった場所、すねの骨の後ろ側、押すと痛む場所にとります。

豊隆のツボ

外くるぶしの内側と膝の外側にでっぱっている骨(腓骨)の外縁を結んだ線の真ん中に取ります。人によっては押すとすごく痛いので力のいれかたには注意しましょう。夜中に脚が釣りやすい方にも適したツボです。

 

肩こりを解消するストレッチ3選!

肩こりタイプ2.の肩こりさんに多い、背骨がかたまっている場合、簡単な体操でも随分ましになります。みなさんが良く知っているこれらの体操を取り入れて背骨の動きをつけましょう♪

背伸び

イラストのように伸びをします。立っても座っていても大丈夫です。ポイントは呼吸です。息を吸いながら腕を挙げ、無理なくとまったところから息を吐きながら身体を引き上げるように後ろに伸びをします。息を吐き終わったらゆっくり腕を下ろします。3~5回繰り返しましょう♪

横揺らし

伸びをして、腕を上に上げたまま左右に揺らします。背骨が左右に揺れることを意識しましょう。自由な呼吸で息を止めないように3~5回揺らしましょう。

 

腹式呼吸でろっ骨を広げましょう!

いすに座っておへその上辺りに両手を当てます。左右の手に感じる硬さがろっ骨の終わりの部分です。その奥には横隔膜という大きな組織があります。横隔膜は呼吸に合わせて上下することで、肺に空気を取り入れる助けになります。

吸う息で下がり、吐く息で上がります。ろっ骨の下部に当てた手を吸う息で外上方へ開くように持ち上げます。吐く息で内側に絞るようにいっぱい吐きます。

このように外側から少し助けることで深い腹式呼吸ができますので、ろっ骨についている背骨にも動きがでます。

 

 

肩こりを解消する筋トレ3選!

肩こりといえばこの筋肉!といわれる代表的な筋肉はこちら

僧帽筋

めまいをともなう肩こりさんが硬くなりやすい筋肉です。

上部僧帽筋は体幹のバランスをとるセンサーとしても働きますので、頭の位置がずれる事でも緊張しやすく、その結果、首周辺の細い筋肉が緊張するためめまいにつながることがあります。

僧帽筋の筋トレとして簡単に出来るのはダンベル上げ、でもダンベルはご家庭に無いことも多いと思うので(笑)ダンベルの代わりに500mlのペットボトルでも代用できます。

ダンベルまたはペットボトルを両手に持って立ちます。

肘を痛めないように両腕を伸ばして身体の横に下ろしましょう。

腕を身体に沿わせてまっすぐ下ろした状態から、吐く息で腕ではなく背中を使うイメージでペットボトルを持ち上げます。息を吐ききるまで保持して、吸う息で腕を下ろします。下ろすときも引力に負けずに(笑)ゆっくり下ろしましょう。運動の名前は「シュラッグ」と言います。

 

板状筋:頚板状筋・頭板状筋

首と頭蓋骨から脊柱をつなぐ筋肉です。首の伸展・回旋・頭の傾斜など首の運動のほとんどに関係します。姿勢のくずれにより頭の位置のバランスがくずれると板状筋はいつも緊張した状態になります。

その結果板状筋の中を通る、後頭動脈を拘束するため、頭痛の原因にもなりえます。

この筋肉を鍛えるには、等尺性運動という方法を使います。この運動は筋肉に負荷がかかりにくいので安全に筋トレできる方法です。痛みの出ない範囲でおこなってください。

イラストのように頭の後ろに手を組みます。

頭の位置を保ったまま、組んだ手のほうに押し付けるように力を入れます。

5~7秒息を吐きながら押し続け、吸う息でパッと力を抜きます。

次に頭の前に手を移動させ、同じように頭の位置を保ったまま、手に頭を押し付けます。

5~7秒息を吐きながら押し続け、吸う息でパッと力を抜きます。

イラストにはありませんが、横も同じように行います。

耳の横に片手をあて、首の位置を保ったまま、手に頭を押し付けます。両側行います。

ポイントは力を入れるときに、首の後ろの板状筋の緊張を感じ、力を抜く時は一瞬で抜くことを意識してください。

軽い力・痛みの出ない程度のちからで10セットを目安に行ってください。

息を止めずに行うことも大切なポイントです。

 

菱形筋

僧帽筋の下に位置する、肩甲骨と背骨をつないでいる筋肉です。

猫背や前かがみの姿勢が続くと肩甲骨が外にひっぱられ、菱形筋は常時肩甲骨を引っ張るように緊張します。この筋肉を鍛えるのはシンプルに腕立て伏せです。

筋力が無さ過ぎて通常の腕立て伏せが出来ない場合は、膝をついて、上半身だけの上下でも大丈夫です。顔を床に近づけるタイミングで、膝から下を持ち上げたほうが案外楽に出来ますので試してみてくださいね。

呼吸は身体を下げるときが吐く息、持ち上げるときが吸う息です。

わからなくなっても呼吸を止めないようにしてください。

肩こりになりにくくなるための予防法3選!

肩こりのタイプ5つのほかにも共通する要因や、気をつけたいことがあります。

よかったら試してみてください。

体幹を鍛える
目の疲れを取る習慣をつける
椅子に深く腰掛ける
 
詳しく見ていきましょう♪

 体幹を鍛える

体幹(この場合は背骨のライン)に近い筋肉がしっかり働くと、背骨を支えることが出来るので、アウターマッスル(肩こりで張る筋肉)が無駄に緊張する必要がありません。

体幹の筋肉の代表は「骨盤底筋群」「多裂筋」「腹横筋」「横隔膜」の4つの筋群です。

どれも大切な筋肉ですが、肩こりに関係が深いのは「多裂筋」。 「多裂筋」 という名前のとおり2から4つの椎骨をまたぎながら首から仙骨までをつないでいる脊柱を支える強力な筋肉です。

猫背傾向の方は、この多裂筋が硬くなって背骨を支えきれていないのが問題です。

解消するには体幹を鍛えるエクササイズを取り入れることです。

やりやすいのは【プランク】という姿勢保持のエクササイズです。

○が付いているイラストのように頭から足までが直線になるような形が理想です。

下の二つのイラストのようにお尻が上がったり下がったりすると、肩や腰に負担が掛かるので注意しましょう。出来たら最初は誰かにみてもらうか、鏡で確認できたらいいですね。

場所もとらず始めやすいですが、飽きやすいので(笑)目標を決めて達成するまでは頑張りましょう。

初めは姿勢をつくるだけでも大変かもしれませんが、無理のないように一秒でもキープしましょう。

慣れてきたら30秒ほどは頑張りましょう。体幹が安定してくると、肩こり以外の不調にも良い影響がでます。腰痛や便秘の解消にも役立ちますのでオススメですよ^^

目の疲れを取る習慣をつける

眼精疲労も肩こりと深い関係があります。

眼精疲労とは、集中して目を使い続けることにより、疲労が全身におよび、休息や睡眠をとっても十分に回復しない状態を言います。寝ても取れない肩こりの方は眼精疲労の可能性もあります。

この場合、お仕事や勉強などで目を長時間使わざるを得ないことが殆んどです。

ですから毎日のケアが大切になります。

疲れた目は血行が悪くなっていますので、お風呂で手を温め、目に当てて気持ちよさを感じてみてください。リラックス効果もあるので、オススメです。

作業や勉強中も、時々目を瞑って、両手で目をそっと覆ってみてください。

手のぬくもりが伝わって楽になると思います。

椅子に深く腰掛ける

姿勢の悪さから来る肩こりは身体の仕組みを生かして改善しましょう。

まずは椅子に座った時のお尻の位置をチェックしてみてください。

椅子の前側に腰掛ける習慣があると、時間がたつとどうしても背中が丸く、首が前に突き出してしまいます。

この姿勢では重たい首を支えるために、肩の筋肉は緊張してしまいます。毎日続くと筋肉が硬くなり、肩こりを感じてしまいます。

改善するには、座る位置を変えること。

椅子の一番後ろに腰掛けましょう。背もたれがある場合は、背もたれにぴったりつけるくらいで大丈夫です。

座るときのコツがあります。

椅子の一番後ろにお尻をつけたら、一旦前かがみの姿勢を作ります。

そして身体を起こします。すると骨盤が立ち、しっかり坐骨で身体を支えることができますので、長時間座っても疲れを感じにくくなります。

いつの間にか、猫背になってるなと思ったら、姿勢を作り直してください。

作り直すたびに背骨が動くので、これ自体もエクササイズになります。

以上、お伝えしてきました内容はいかがだったでしょうか。もう一度読みたい記事はありましたら

こちらからトップメニューに戻ってくださいね。

ひとつでも生活に取り入れていただいて、肩こりが楽になるように願っています。

最後までお読みいただいてありがとうございました。玲でした♪

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