慢性腰痛を撃退する!朝一番の簡単筋トレ!お腹を見つめるだけ!ラッコ運動♪

らっこ

当院に来られる慢性腰痛をお持ちのお客様は、かなりの確率で、朝起きたときが一番痛い。顔が洗えない。と言われます。寝起きの身体は血流も十分ではなく、背骨を支える背筋や腹筋が働きにくくなるので、痛みを強く感じるのかもしれません。

お布団のなかで簡単に出来る筋トレがあるならやってみたくありませんか?

注意:この動作でも痛みを感じる時は無理のないようにしてください。

寝たままおへそを見るだけ、ラッコ運動!簡単すぎ^^

寝ているときの身体は、多くの筋肉はゆるんで、リラックスしています。

慢性腰痛のお客様のお悩みは、朝一番の起きるときと、顔を洗う姿勢がつらい。動いていると、だんだん楽になる。と言われる方が多いです。

起きて間もないときは、血流や筋肉もまだ準備段階ですが、身体を起こしたり、顔を洗う前かがみの状態は案外腰に大きな負担のかかる姿勢なのです。

なので、目覚めて起き上がるまでのお布団の中で準備体操をするのです。

体操といっても、負担の少ない物足りないくらいの運動かもしれません。それがラッコ運動です。

水族館やテレビでラッコをご覧になったことありますか?

お腹に貝を乗せて、トントンたたく様子。この動作がまさに準備体操になるのです。

寝たままで、膝を立てておへその辺りに両手を置きます。

次に首を持ち上げて、おへそを覗き込みます。身体を起こす必要はありません。せいぜい肩が少し浮くくらい。するとお腹においた手の下で、腹筋が硬くなるのを軽くたたいて感じたらOK! 息をとめないで、5秒キープして、元の姿勢に戻ります。

これを10回くらい繰り返します。お布団から出る前のこの運動を3日くらい続けると、お客様の多くは腰が楽になったと感じられるようです。

お腹を覗き込む動作で、腹直筋や腹横筋などの腰の骨を守る筋肉が目覚めるのと、背筋にも刺激が入るので、起きたときに、腰が安定しやすくなります。

朝一番の腰痛にお悩みの方は、まずは3日続けてみていただきたいです。

注:医師から運動を止められている方は、医師にご相談してから行ってください。

原因のわからない腰痛ってどんな腰痛?自分の場合は? 

 

厚生労働省の調べによると、腰痛は国民病.40歳以上の約2,800万人が腰痛保有者であるうえ、腰痛の約85%は非特異性腰痛といわれる、医師が原因を特定できない腰痛と言われています。

じつは医師が原因を特定できる腰痛とは、病気と併発する腰痛や、椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症、骨粗鬆症とそれに伴う圧迫骨折など、限られた原因なのです。

逆に椎間板ヘルニアがMRI画像などではっきり移っていても、必ずしも痛みを感じるわけでもないようです。

特に原因が見つからず、治療箇所が特定できない場合、じっとしていてもよくならないというのが最近の考え方のようです。

でも、痛いのを無理して動き続けるのは、本当に大変です。

なので、症状が酷い場合、病院では痛みを感じる神経をブロックする、ブロック注射を打つことがあります。私も昔、くびが固まったときブロック注射をした経験が在ります。痛みを感じにくくして、まずは筋肉が動けるような状態を作ります。

では、これでOK!ですか?違いますよね。

動かせるように神経をブロックするのですから、動かさないといけません。

でも、もうひとつ考えていただきたいのです。

神経をブロックしていても、痛みの原因がなくなるわけではありません。感じなくなるだけです。大切なのはブロック注射に頼らなくても、痛みの出ない状態を造ることです。

そして、注射で一時的に痛みがなくなっていることを忘れずに決して無理をしないことも大切です。疲労がたまっていることを自覚して、身体をゆっくり休めて回復に努めましょう。

最近はメンタル、心理的要因も痛みに強くかかわっていることが言われていますが、ここでは体を支えることをメインでお話します。

体重を支える主な筋肉が休める時間はいつ?

体重を支える筋肉はたくさんあります。

なぜなら、人は地球に立っている間、重力という大きな力に対抗して活動しています。姿勢を保持するために、いつもある程度の緊張を保っている筋肉を姿勢保持筋といいます。

例えば、立っているときに働く姿勢保持筋は背骨を支える背中の筋肉、身体を起こすお尻の筋肉、立位を維持する筋肉、ハムストリングス、ふくらはぎの筋肉などがあります。

これらの筋肉は、立っている間中、いつも緊張しています。

唯一休めるのは、身体を横たえている時間です。

一日中立ち仕事の場合は、脚の筋肉は緊張して引き伸ばされている状態です。

一日中座っている場合、お尻の筋肉が引き伸ばされた状態が続きます。

姿勢を大きく変えることが出来ない時間が続くと、血液循環やリンパの流れが滞り、筋肉が柔軟性を失い、筋肉に疲労物質が溜まって、十分な力が出せなくなります。

お尻の筋肉の力が弱くなると、影響を受けやすいのが骨盤の位置になります。

お尻の筋肉は骨盤の外側からはじまり、ふとももの骨や筋肉に繋がります。

筋肉の柔軟性がなくなると、骨盤の位置を正しく保つことが難しくなります。

骨盤が不安定になると、その上に積みあがっている背骨が不安定になりそうですよね。

その時は背筋もバランスをとるように働きます。身体にとって大切なことは、脳が入っている頭の位置が傾かないことです。どんなに姿勢が崩れても、いちばん大切な頭がなるべく傾かないように、体はいろんな筋肉を使って補正します。

このように、活動している間は、休むことなく筋肉は働いてくれています。

そして、唯一長時間おやすみできる時間は睡眠中でしょう。

起きてすぐの時間は、まだまだお休み中の姿勢保持筋

このように、睡眠時間は姿勢保持筋にとって、大切な回復時間になっています。

重力に負けて、お布団の中で横になっている時間は、心身共にとっても幸せな時間です。

いつも緊張を強いられる姿勢保持筋はリラックスして、筋の回復を行います。

心理的なストレスや交感神経が優位な状態での睡眠は、浅い睡眠となり、身体の回復が十分とれないという問題もありますが、身体を横たえることはとても大切な休養になるのです。

ラッコ運動で自前の腰痛ベルトを作りましょう!腰痛ベルトは逆効果?

ここまでお話したように、睡眠中は身体をやすめる大切な時間です。

睡眠から目覚めて活動に移る前に、お布団の中での時間を少し使って、自前の腰痛ベルトを装備しましょう。

ぎっくり腰のお客様に一時的に腰痛ベルト(骨盤ベルト)を使っていただくことがあります。

弱った筋肉の代わりに、腰椎を守るためのサポートのためです。

ただし、腰痛が楽になってもベルトをし続ける方がたまに見られますが、これは逆効果になることがあるようです。

ベルトに頼って、本来働く筋肉がさぼってしまって、繰り返す腰痛につながりやすいのです。

ご紹介したラッコ運動で働く筋肉は、腹直筋や腹横筋など、腰椎を安定させるために働く、ベルトのような役割をします。地道に続けていくことで、朝の腰痛が楽になる方が多いです。よかったら生活に取り入れてみてくださいね。

以上、お役に立てば嬉しいです。

また他の記事でお会いしましょう。れいでした♪

睡眠についての記事はこちらからどうぞ。

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